從零開始，五個月找回身體的節奏
文/劉禹成
減脂動機
起初的契機來自「黃克銘健康基金會」舉辦的聯網減脂增肌達人比賽， 比賽前的體重也許是接近我一直以來體重記錄的最巔峰，在前一年健康檢查出現紅色後也意識到長期放縱飲食對健康的影響。
這次的比賽機會正好提供了明確的動機，健檢報告的警訊則成了推動改變的最大動力。 目標主要是「減脂」而非變瘦，為了讓身體能夠重新回到正常的健康軌道。
運動習慣的改變
我減脂前幾乎沒有運動習慣，下班後的日常只有休息、滑手機。 起初嘗試使用健身環遊戲，但發現那類運動偏向肌力訓練，燃脂效果有限。 後來改成每日進行「有氧拳擊」，這種能夠在室內運動簡單不用需要特別準備的方式成為我選擇的主要運動方式。
開始減脂後，我的運動頻率約是每天下班回家後、吃晚餐前固定運動。頻率隨著我進行減脂的過程中逐漸變化，第一個月每天20分鐘，第二個月提升到30分鐘，第三個月挑戰40分鐘，第四個月再調回30分鐘維持，五個月幾乎天天不間斷。堅持長期運動後，可以清楚感覺到身體變得更有活力，腰圍明顯縮小，臉部線條變清晰。 雖然睡眠品質沒有明顯提升，但精神狀態穩定許多，也讓人整體感覺輕盈許多。
飲食控制與每餐安排
我減脂時採取168間歇性斷食法加上控制精緻澱粉以及戒糖。因為168斷食的原因，只會吃午餐及晚餐，我的午餐多為自備沙拉，沙拉內容非常固定(生菜、地瓜、毛豆、雞胸肉、彩椒、水煮蛋，搭配油醋醬或胡椒鹽調味)，減脂時的蛋白質來源包括雞胸肉；晚餐選擇比較多，會有豆腐、鮭魚、鱸魚豆...等等，精緻澱粉控制在每天僅晚餐半碗飯或是只吃地瓜，澱粉攝取上只選地瓜、藜麥、糙米或黑米。
午餐固定的原因是我不想花太多時間去煩惱我要吃什麼，所以都是固定吃沙拉，每天午餐的沙拉整體準備時間大約十分鐘，內容大概就是肉、蛋、生菜，固定的模式讓我不會花太多時間在煩惱吃什麼避免我心理上的疲勞，因為這樣的流程讓每日飲食控制更有效率，雖然可能會吃得有點膩但勝在輕鬆。
整個飲食控制最困難的是拒絕精緻澱粉，在現代社會充滿白飯、炸物與麵食的外食環境中尤是如此，也是因為這個原因，若真的需要外食，只能選擇少油少鹽的高蛋白健康餐盒，主食也只挑白肉魚、鮭魚或雞胸肉。控制精緻澱粉需要極強的自制力與決心。堅持告訴自己要撐過去不能因為飢餓隨意選擇導致前功盡棄，在慢慢養成習慣後，控制飲食反而成為一種日常節奏。
CheatDay的安排
因為一開始體重明顯持續下降讓我覺得我不需要cheatday，直到約減脂一個月後出現長達兩週的停滯期。 因為嚴格的控制讓我想不到我體重沒有繼續下降的原因，在搜尋AI查詢資料後我發現可能的原因是我飲控太嚴格反而容易進入停滯期，也因此改成每週一次放縱餐。放縱餐最常吃的是清湯火鍋，不喝湯也只吃半碗飯，為了保持在不攝取精緻澱粉。有了這樣的彈性安排後，心理壓力減輕許多，也讓減脂節奏更穩定，體重也開始能夠繼續下降。
飲料與零食習慣
減脂前幾乎不會特別控制飲料要喝什麼，雖然也不會到喝全糖幾乎都是點少糖，但現在幾乎完全戒糖，如果能無糖絕對不會選少糖。早餐從奶茶、紅茶改變成習慣性喝無糖豆漿，甜點的巧克力洋芋片等垃圾食品也換成無糖希臘優格加一點蜂蜜，適當攝取糖份能夠讓我開心起來。這樣的小改變不但維持了飲食平衡，也讓減脂過程更容易長期持續。
持續減脂的動力
看到體重逐漸下降的那一刻，是整個過程中最開心的時刻。 褲子越穿越鬆，腰圍縮小，臉也明顯變瘦。 家人與朋友也注意到變化，常說「整個人看起來變瘦了」。 這些回饋也成為了我持續堅持的動力。
