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從挑戰到習慣，培養出自我健康管理的能力

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文/蘇相安

這次能在公司舉辦的「增肌挑戰賽」中得名，對我來說不僅是⼀份成就感，更是⼀段⾝體與⼼態同步成長的旅程。雖然我平時就有運動的習慣——騎公路⾞與跑步是⽣活的⼀部分——但在這次比賽中，我重新檢視了⾃⼰對「訓練」與「營養」的理解，也學到如何在⽇常中建立起更有系統的紀律。

⼀、從興趣到紀律——運動的再定義
我⼀開始接觸公路⾞，是因為喜歡那種風掠過臉龐的⾃由感，也享受速度與耐⼒的較量。跑步則是我調整狀態的另⼀種⽅式，讓我學會在呼吸與步伐之間找到節奏。然⽽，增肌訓練與這些耐⼒運動有本質的不同——它更講究「精準與恢復」，不是單靠堅持就能進步。

剛開始進⾏重訓時，我最⼤的挑戰不是重量，⽽是「放慢節奏」。從過去那種動輒⼀兩⼩時的有氧訓練，轉換到注重組數、動作控制與肌群感受的訓練⽅式，需要時間去適應。這段轉換讓我重新理解「效率」的意義：有時候，少⽽精，比多⽽亂更能帶來進步。

⼆、飲食-肌⾁的燃料與建材
我相信「吃」是訓練的⼀部分。過去我雖然知道蛋⽩質的重要性，但從未真正去計算攝取量。為了這次比賽，我開始記錄每⽇飲食，學會如何讓營養成為推動⾝體成長的基礎。

我每天⼤約攝取體重 1.6 到 2 倍公克的蛋⽩質來源，主要來⾃雞胸⾁、⾖腐、雞蛋、希臘優格以及乳清蛋⽩。以前我會擔⼼吃太多蛋⽩質會讓⾝體「變壯」太快，但實際上，只要搭配正確訓練與⾜夠的休息，它反⽽讓我更輕盈、更有⼒量。除此之外，我也學會控制碳⽔攝取時間——訓練前給⾝體能量、訓練後補⾜恢復所需，讓養分發揮最⼤效果。

三、訓練理念-重訓與耐⼒運動的平衡
我不想放棄公路⾞與跑步，因為那是我維持⽣活節奏的重要部分。於是我設計了⼀個屬於⾃⼰的訓練週期：⼀週兩天重訓，專注於⼤肌群動作（深蹲、硬舉、臥推）；兩天耐⼒訓練（Zone 2 騎乘或跑步）；其餘時間作為休息或核⼼穩定訓練。

這樣的安排讓我保有⼼肺能⼒，同時能穩定增加肌⾁量。最初幾週⾝體確實感到疲憊，但當我找到節奏後，⼒量提升與恢復速度的變化非常明顯。從那時起，我開始真正享受「訓練後肌⾁酸痛」的感覺，因為那代表成長。

四、⼼理層⾯-從「挑戰」到「習慣」
比賽開始前，我以為這只是⼀場短期活動，但過程中我發現，最⼤的對⼿其實是⾃⼰的惰性。每天在⼯作、⽣活、訓練之間取得平衡並不容易，尤其當疲倦或天氣不佳時，放棄的理由總是特別多。但正因為如此，能堅持下來才更有意義。

我學到，如果把訓練當作「例⾏公事」，它就能融入⽣活，變成⼀種⾃然習慣。就像每天刷牙⼀樣，不⽤特別提醒，也不需要動⼒，只是⽇常的⼀部分。當運動變成習慣，維持體態與健康就不再是壓⼒，⽽是⼀種穩定的存在。

五、⾝體變化與意外收穫
這幾個⽉下來，除了肌⾁量明顯提升、體脂下降，我也注意到⾃⼰的精神狀態更穩定了。以前忙碌時容易感到煩躁或疲倦，但現在反⽽更有專注⼒與耐⼼。這種改變不僅影響外表，更影響了⼯作表現，當⾝體變強，連思考都變得更清晰。

最讓我驚訝的是，運動還意外提升了我的社交圈。同事之間會交流訓練菜單、討論補給食品、甚⾄相約⼀起跑步。這份凝聚⼒，是我之前未曾預期的附加價值。

六、感謝與展望
感謝公司舉辦這次活動，讓我們有機會不只是比誰肌⾁⼤，⽽是比誰更懂得照顧⾃⼰。也謝謝⼀起參與的同事們，彼此⿎勵、互相監督，讓過程多了許多樂趣與動⼒。

接下來，我希望能延續這次的訓練習慣，不再為了比賽⽽練，⽽是為了讓⾃⼰保持健康、穩定與⾃信。未來也許會挑戰更長距離的公路⾞賽，或嘗試體能混合訓練（hybrid training），讓⾝體持續在不同⽅向上成長。