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2025/06/12

顧好骨本要怎麼－骨質保健不能等！年輕就要存「骨本」

臺大癌醫中心分院/闕岱伶營養師

許多人認為骨質疏鬆是銀髮族才需要擔心的問題，但其實骨骼健康的基礎，應該從年輕時開始打下。人體骨量約在20至30歲達到高峰，之後會逐年下降。若未及早保養，未來罹患骨質疏鬆的風險將大幅提高。

骨質疏鬆是一種因骨質流失，使骨骼變得疏鬆、脆弱的疾病。早期通常沒有明顯症狀，常見表現包括駝背、身高變矮、背痛等。嚴重時可能因輕微跌倒或用力過猛導致骨折，最常發生在前臂、髖部與脊椎等部位。

如何判斷自己是否有骨質疏鬆的風險？

自我檢查：若現在身高較年輕時矮4公分以上，或體重過輕，皆可能是骨質疏鬆的高危險群。骨質疏鬆症的診斷可以依據臨床病史證實為低創傷性骨折 (如前臂手腕、髖骨或脊柱壓迫性骨折較為常見)，或依據骨質密度檢查來判定。
骨質密度檢測：以「雙能量ｘ光吸收儀 (dual energy X-ray absorptiometry, DXA)」，檢測腰椎及髖骨的骨密度，此項檢查約15-20分鐘即可準確測量骨質密度。

依據世界衛生組織對骨質疏鬆症的分類及國際臨床骨質密度檢測學會之共識，不同年齡層之骨質密度報告數值判讀標準如下：

停經後婦女或50歲以上男性：採用T值 (T-Score)，以受測者檢查結果與20-29歲白種女性的平均值為基準進行比較，兩者之間的差異用標準差表示。

▪️正常骨質密度：大於或等於–1.0
▪️低骨質密度：–1.0與–2.5之間
▪️骨質疏鬆症：–2.5或更低

停經前婦女或 50 歲以下男性：採用 Z值 (Z-Score)，以受測者與同齡人的平均值相比，Z值大於-2.0代表骨質密度「符合同年齡的預期值」，等於或小於-2.0時則表示「低於同齡的預期值」。

根據衛福部國健署 2017–2020 年「國民營養狀況變遷調查」結果，65 歲以上長者中每 7人就有 1 人有骨質疏鬆問題，且女性比例明顯高於男性。造成骨質疏鬆的原因可分為以下兩種：

不可控制因素：年齡 (70 歲以上)、性別 (尤其更年期後女性)、遺傳 (家中有人罹患骨質疏鬆症)、體型矮小。
可控制因素：飲食不均衡、缺乏運動、攝取大量咖啡因、過量飲酒、吸菸等生活習慣。

維持好骨力，從日常生活做起：
1. 增加飲食中鈣質及維生素D的攝取：鈣質是骨骼的主要成分，攝取充足可幫助維持骨質密度並減緩流失。根據衛福部國健署建議，19歲以上成人每日建議攝取1000毫克鈣質。常見高鈣食物鈣含量：(單位以每100 g計算)

每日飲用1.5～2杯 (240毫升/杯) 乳品：可提供約一日中50% 的鈣質建議攝取量。若想要在一天內達到建議攝取量，則可參考以下搭配 (食物份量/鈣含量)：

早晚各喝一杯牛奶 (共480毫升/500 毫克)
每餐各吃深綠色蔬菜一份 (共3碗，300克/約300毫克) 及傳統豆腐3格 (約80克/140 毫克) 或豆干 2 小塊 (約40克/200毫克)
一天即可攝取940-1000毫克的鈣質

2. 規律運動：適度的負重運動可刺激「造骨細胞」活性，幫助骨質生成。建議成年人每週進行至少3次、每次20分鐘以上的運動。適合的活動包括健走、慢跑、登山、騎自行車、彈力帶訓練、舉重等。鼓勵戶外運動，藉由日曬促進維生素D活化，幫助腸道吸收鈣質。除此之外，運動時應注意強度與身體狀況，避免過度運動導致傷害。

3. 生活型態: 透過良好的飲食與運動習慣來維持理想的體態，使身體質量指數 (BMI) 維持在18.5至24 (BMI＝體重〔公斤〕÷身高平方〔公尺²〕)，避免因體位過輕而容易有骨質缺乏，或是體位過重、肥胖而增加脊椎、關節的負擔。此外，也應避免過量抽菸及飲酒，以免加速骨鈣流失，進而提高骨折與骨質疏鬆的風險。

4. 預防跌倒: 若已診斷骨質疏鬆者需特別注意跌倒風險。建議改善居家安全，例如：保持地面乾燥、防滑、安裝扶手與夜間照明、移除容易絆倒的障礙物。同時可透過瑜珈、伸展操等訓練增強肌力與平衡感，降低跌倒機率。

骨骼是支撐身體的重要支柱，強健的骨質不僅可以增加活動能力，也關係到老年生活品質。骨質疏鬆雖好發於年長者，但預防絕對要從年輕開始。每個人都能透過均衡飲食、適當運動與定期檢查，我們都能為自己儲存足夠「骨本」，活出健康、有力的人生。

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