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2025/11/24

冬季心血管疾病高峰期:三高族群要更小心! 帶你看懂冬季保健重點

文 / 臺大醫院腎臟病衛教師-戴彤芸護理師

隨著冬季來臨，氣溫驟降、早晚溫差加大，不少人會感到身體變得「比較冷、比較累、比較沒精神」。這並非錯覺，而是人體在面對低溫時出現的自然反應。當氣溫降低，血管會收縮、代謝變慢，血液循環也會較為遲緩，因此冬季成為心血管疾病的高發季節。特別是高血壓、高血脂、高血糖等「三高」族群，更容易因冷空氣刺激而使血壓升高、心臟負擔加重，增加心肌梗塞與中風風險。

值得注意的是，三高已有明顯年輕化的趨勢，根據國健署統計，40～49歲的青壯族群已成為三高新興高危險群，且男性比例偏高。這些人多為家庭經濟支柱，一旦發生急性心血管事件，不僅影響健康，也可能牽動家庭的生活與經濟穩定。

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為什麼冬季特別容易引發心血管疾病？
冬天之所以容易引爆心血管疾病，主要原因包括以下幾點：

1. 低溫造成血管收縮，血壓自然上升：冷空氣刺激皮膚時，血管會反射性收縮，以避免熱能散失，這會使血壓上升。早晨氣溫最低、血管最容易突然收縮，也是心肌梗塞與腦中風最常發生的時間。
2. 夜間溫差大，使自律神經負擔加重：冬季日夜溫差若超過 10 度，自律神經必須不斷調節體溫，過度的調節負擔會讓心血管壓力增加。
3. 運動量下降，導致代謝更不好：天冷時，多數人會因為懶得出門而減少運動，血脂升高、血液循環變差，對血管的壓力也更強。
4. 飲食變得較油、較鹹、較熱量：火鍋、燒烤、暖心湯品常是冬天的最愛，但這些食物往往高油、高糖、高鹽，容易讓血壓與血脂顯著上升。
5. 冬季常見的感冒、感染也會影響血管：感染過程中會引發發炎反應，使心血管負擔加重。

綜合上述因素，冬季成為三高族群最難熬的時刻，稍不注意就可能引起急性事件。

哪些日常情境最容易導致血壓飆升？
許多心血管急症並非發生在劇烈運動時，而是出現在再平常不過的生活情境中，例如：

早晨剛起床，從溫暖被窩突然暴露在冷空氣
洗完熱水澡後走出浴室，被冷風吹到
清晨外出散步、運動或通勤，氣溫最低、刺激最大
半夜起床上廁所，突然接觸冷空氣
早上匆忙行程、壓力大，導致血壓反彈上升
衣著不足、保暖不佳，使血管長時間處在收縮狀態

這些情況的共通點是：溫度變化快、血管來不及調節，導致血壓瞬間升高，是冬季引發心肌梗塞與中風的常見原因。

三高為何會年輕化？青壯年也要特別注意
過去一般認為三高是中老年人的疾病，但現在 40～50 歲的族群已經成為主力，原因包括：

長期熬夜、壓力大、缺乏睡眠
久坐上班、缺乏運動
外食頻率過高（含鹽、含油量高）
長期壓力導致暴飲暴食、內分泌混亂
遺傳因素使得血壓、血脂更早升高
體脂率上升、腰圍增加

冬季三高保健：從日常生活做起
冬天的三高保健重點可分為三大方向：飲食、運動、生活習慣。

一、飲食：降鹽、降脂、維持穩定血糖

減少鹽分攝取：建議每日鈉攝取控制在 2400 mg 以內(約6公克的鹽)，避免喝湯、火鍋湯底、醬料。
少吃高油脂食物：冬天喜歡吃的火鍋、麻辣鍋、燒肉、滷味，都是高脂肪陷阱，容易讓膽固醇飆升。
控制澱粉與甜食：年節將近，各式糕點、糖果、含糖飲料也會讓血糖不穩定。
多吃蔬菜、深色青菜、水果、全穀類：有助穩定血糖、降低膽固醇。
蛋白質攝取要足夠：適量攝取豆魚蛋肉類，有助於維持代謝與肌肉量。

二、運動：即使變冷，也不能完全停
氣溫下降後，運動量容易減少，但越不動血壓、血脂、血糖越難控制。

建議每週至少 150 分鐘中等強度運動
快走、室內跳繩、彈力帶、瑜珈都很適合
起床後不要馬上運動，先暖身 10 分鐘
心血管疾病患者運動前要避免空腹、避免受冷刺激太強

三、生活作息：冬天更要穩定

起床要慢：先動一動四肢，再慢慢坐起來，最後才起身。
洗澡時避免忽冷忽熱：浴室保持溫暖，避免從熱水中走出時被強烈冷風吹到。
情緒穩定、避免過度緊張：壓力會使腎上腺素上升、血壓跟著飆高。
睡眠充足：睡眠不足會使血壓與血糖難以控制。
保暖做好：特別是脖子、後背、四肢末端。

冬季必做健康檢查：把危險提早找出來
三高族群、家族有心臟病史、或年齡超過 40 歲者，建議每年至少一次檢查：

血壓
空腹血糖、糖化血色素
血脂（總膽固醇、LDL、HDL、三酸甘油酯）
腎功能（Creatinine、eGFR）
尿蛋白（早期腎病重要指標）
心電圖（篩檢心律不整、心房顫動）
如果有胸悶、呼吸困難、肩膀痠痛、突然冒冷汗等症狀，務必立即就醫。

結語：冬季保暖是外在，血管保健才是根本，冬季心血管事件雖然常見，但其實也是可以「預防」的。只要養成良好生活習慣，穩定控制三高，就能降低冬季突發心肌梗塞與中風的風險。保持體溫、避免溫差過大、規律運動、飲食清淡、定期檢查。這些習慣看似普通，卻能為你的心血管帶來最實在的保護。冬天雖冷，但只要血管暖、循環好，身體自然就有活力。讓我們從這個冬天開始，為自己與家人的健康多加一道保障。

圖片來源：Pexels & Pixabay