靜心的方法

文/林靜宜  心理諮商師


正念是由卡巴金博士(Dr.Jon Kabat-Zinn)創辦，結合禪宗的法門所研發的方法，除了專注力訓練之外，包含了更深的哲學思維，是融合東西方的學派。

開始之前，我們先了解靜心所需要的空間及姿勢。
靜心空間：一開始的靜心，盡量替自己準備舒服整潔的環境，如果允許，盡量在無人打擾的地方，可以替自己設定鬧鐘，然而靜心一段時間，自己的內在會自然地產生一個寧靜的空間，這也是我們靜心想要的，透過我們內在的寧靜，再將這份寧靜帶給身邊的人，擴展到身邊的環境。

靜心姿勢：靜心的姿勢以端正但放鬆為主，可站可坐可躺，輕微的移動在靜心過程中是允許的，如果平時很難靜下來，不建議一開始就練傳統的蓮花座打坐，可能姿勢不良或者沒有效果，這個狀況通常會推薦動態靜心方法，因為身體動作會直接連動到身體的神經，對於大腦與身心的訓練，比較容易上手。

接著，說明卡巴金博士所創辦的正念靜心方法
正念靜心：使用正念減壓法觀察自己的呼吸，注意呼吸時，鼻腔、喉嚨、肺部、腹腔的起伏，吸氣與呼氣的時候身體每一個細胞的變化，去感覺全身，隨著呼吸的節奏，規律地變化與輕微的移動，也可以在呼吸時簡單地伸展自己的身體，你會發現，當自己拉長呼吸的時間，身體的肌肉骨骼和姿態，會慢慢變得端正，這個練習不只可以坐著、站著、躺著練習，在工作的空檔也可以練習，等紅燈、運動時，也都可以分一點注意力在身體上。

身體掃描：身體掃描是正念靜心的其中一種，將專注力放在身體的某一個部位，從腳指頭、腳底板、腳背、腳踝細細地、慢慢的不帶評判地覺察，從腳到頭掃描一遍，這個練習專注在覺察身體的感覺、感受，以觀察者的角度，不加以評判，只是靜靜地覺察身體的每個部位，去感受身體，並接納身體每一個部位的各種狀態。

正念行禪：將自己走路的速度放慢兩到三倍以上，甚至是更慢，將專注力方在自己的身體上，感覺腳與地面的接觸，感覺身體重心的變化，感覺一步一步每個踏出的步伐，再慢慢加速行走速度，但是專注力仍然放在身體和呼吸上，甚至可以快走到感覺喘氣。當練習到了一定的程度，能夠做到「無揀擇的覺察」，就是對周遭的一切，不論什麼樣的變化和聲音，都可以用平常心來觀察一切的生滅變化，生活中的每時每刻都可以靜心。

其他還有各類靜心方式如下：
脈輪靜心：脈輪是源自於印度醫學的體系，指得是人體的能量中心，人體的七個脈輪分別為海底輪、生殖輪、臍輪（胃輪太陽神經叢）、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪，而這些能量中心，由下而上從會陰的位置一路到頭頂的位置，靜心的方式則是簡單的將專注力放在能量中心的位置。由於脈輪大致上是沿著人體的脊椎與相應的神經系統，由上而下，透過專注力的集中以及正向的關注，可以放鬆身體，更可以活化身體細胞。

壓力釋放運動TRE®：這是一種新型態的動態靜心，來自於大衛波伽利博士的新研究，藉由啟動人體神經自然溫柔顫動機制，釋放神經、人體激素、肌肉筋膜的緊繃，調節大腦神經系統，來達到靜心的效果。但是注意要在安全的環境，由專業引導下進行，避免抖動帶來不必要的緊張與創傷重現。

垂直冥想：是指利用重複的模式進入靜心著狀態。像是重複創某個聲音，可以閉上眼，重複在內心發出蜂鳴聲：嗡，並且用拇指將耳朵封住，並且試著將呼吸拉長，頌唱嗡聲。或者隨著呼吸在內心數數字。需要比較高的自制力和專注練習。

水平冥想：適合有緣人練習，需要強大的信念和想像力，必須要相信想像的內容，比如：內心要對於宇宙、太陽、地球的力量，充滿了尊敬，並相信宇宙所有的星球巧妙地運行，相信太陽給我們和萬物帶來神奇的能量，也相信地球孕育物萬物，自然的系統巧妙的運行。可以想像地球核心，有巨大高溫的能量在運行，這個能量從地核通過地涵來到地殼，穿過岩石層和土壤層，來到地板從腳底進入身體，讓溫暖的能量在全身運行，再想像不論白天黑夜，不論此刻天氣如何，太陽都不斷在進行核融合，來自太陽溫暖的光芒，從頭頂進入身體，讓太陽與地球的能量，穿過自己的身體，形成一條光束，補充自己的能量。

生活的靜心：藝術創作也是一種靜心的好方法，包含：自由書寫、繪畫、手作、舞蹈、植栽、甚至是烹飪…等等任何創造類型的活動，讓自己充滿靈感、忘記時間，只要能享受過程也可以達到心流的高峰狀態，是另外一個種類的靜心。

覺知運動：做運動的時候，把專注力放在呼吸和身體上，有意識地覺察自己的身體狀態，包含：瑜伽、氣功、跑步…等等，可以達到靜心的作用。

居家打掃：有一些人會用做家事來靜心，前提是，對於家事不能有不耐煩的心情，能抱持平常心，或是享受的心情來進行，舉凡整理、清潔其實都有效果，主要還是自己的起心動念。


參考資訊：

https://www.healthline.com/……/types-of-meditation……

https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/

https://traumaprevention.com/



圖片來源:123RF