肌少知多少，運動要趁早

文/ 洪元皓物理治療師

前篇文章介紹了肌少症對健康造成的影響、簡易量表快篩以及診斷疾病的標準，本篇文章將分享如何透過運動和生活習慣調整來預防肌少症。

前幾年我曾經接受社福單位邀請擔任『預防及延緩失能』指導員，帶領社區銀髮長輩透過運動打造健康身體，而『如何預防肌少症』就是運動訓練的焦點之一。

當時，多數長輩普遍知道需要運動才能維持身體健康，也表示自己平時都有運動的習慣。然而，實際詢問運動的類型才會發現，多數長輩的運動很可能是在社區附近散步或是逛菜市場等比較接近非規律的輕度活動，並沒有達到肌少症預防為目標的訓練標準。

從物理治療觀點出發，我認為肌少症的預防或改善的訓練應該以『體能表現與日常生活品質』方面為目標進行訓練，比較符合目前臨床醫學對肌少症的篩檢和評估診斷標準。

舉例來說，一位疑似有肌少症的長輩在日常生活中可能會有爬樓梯緩慢無力、無法擰乾抹布、出門採購提不了重物也走不遠等情形，那麼相對應的改善訓練則必須要以這些需求作為訓練目標，像是握力訓練、自體重量分腿蹲、負重深蹲等可能就會是部分訓練動作。

上述談到的訓練可能會讓多數人認為預防肌少症就是需要重量訓練。的確，適度的重量訓練可以維持肌力和肌耐力，對於預防肌少症造成的體能活動障礙絕對有非常好的改善。但是，如果從日常生活所需活動做為訓練出發點，則可以創造更多可能性。

像是到戶外登山步道健行(可以選擇坡度較緩的登山步道)，可以同時手握一公斤水罐進行手臂上舉動作，或是選擇帶較大的水壺放在背包作為負重等，都是很好的負重訓練，既可以訓練上下肢肌力、心肺耐力，對於爬樓梯或行走等體能活動也都有訓練效果，同時水壺水罐帶著還能夠隨時補充水分(負重的重量也容易調整)。

同樣的方式也能夠運用到各式的體能活動，騎腳踏車、公園快走、搭捷運或公車時嘗試提早一站下車走路，或是嘗試爬幾層樓梯(注意動作正確性)取代搭手扶梯等，都是很好的結合日常活動和訓練的方式。

肌少症的訓練方式和類型固然重要，但是不要忘記『規律』的訓練也同等重要。我在企業執行勞工健康服務諮詢時總是不乏中高齡員工詢問我運動的方式，我通常會先詢問員工是否有運動的習慣和運動的類型，如果是沒有運動習慣或是偶爾(非規律)有輕度活動的員工，我的建議通常都會是先從增加日常活動，如前面所述，多爬幾層樓梯或是早幾站下車多走點路等方式，先讓身體適應活動量增加，身體適應後再逐步從每週1-2天挑個喜歡的運動類型(健走、騎腳踏車或自體重量訓練等)，訓練30-40分鐘，等到身體逐漸養成習慣後再陸續增加時間、天數或是其他訓練類型。同時，我一定會提醒員工，不要因為一時的衝動就貿然設定自己無法負擔的訓練課表，這樣不僅可能嚇壞自己而無法養成規律運動的習慣，更可能讓身體承受過度負荷而受傷，那就更得不償失了。

最後，總結肌少症的預防訓練，不外乎就是養成規律的運動習慣，以及從日常活動中的動作型態(蹲站、行走、提舉等)進行負重訓練來維持肌力與肌耐力，藉此幫助日常生活不再受限。鼓勵大家，隨時起身動一動，維持健康好行動！

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