健康小學堂

2022/11/25

減肥方法百百種,哪種最有效?

 


作者:臺大醫院營養室 陳珮蓉主任
 

 
肥胖是很多人的困擾,且因與慢性病息息相關,減肥一直是很被關注的議題;然而,減肥方法琳瑯滿目,民眾該如何選擇?

今天先不談論缺乏科學性報告的偏方或食物,而就幾類研究討論較多的減肥模式作介紹。



需要學習力的「低熱量均衡飲食+運動」法

熱量介於1200-1800大卡,均衡攝取各類食物、健康低油烹調、減少高糖高油脂等空熱量不健康的食物,需要學習食物份量與熱量概念。目前為減少學習障礙,可運用健康餐盤 (My Plate) 而輕鬆學會熱量控制,同時,搭配一日吃三餐,早餐早點吃;晚餐不要太晚吃且要少吃,以及進餐程序採先吃菜肉後吃五穀飯雜糧的方式。此法比較適合生活較規律且外食少,自己或家屬能配合製作餐食者。



需要挨餓的「極低熱量飲食」

每天熱量低於800大卡的流質飲食,市面上配好的減肥代餐包,一般屬於此類型之需求。低醣低熱量,容易快速達到減肥的效果,但不適合長期使用,會造成營養不均衡與營養素缺乏的問題。不過,因為單調乏味,通常執行無法落實或半途而廢。此法適合嚴重肥胖者在醫師與營養師的指導下進行一段時間,獲得一定減肥目標後,需要轉換為低熱量均衡飲食並搭配運動,持續減重或維持減肥成效。



不吃澱粉的「生酮飲食」

特性是低醣、高脂及高蛋白,原理是因缺乏醣類,促進脂肪燃燒作為熱量來源,過程會增加酮體的產生。喜歡吃肉者可以享受大餐又同時減肥,因此,頗受歡迎。但是有慢性疾病者需注意副作用,且須小心腎結石、骨鬆、增加尿酸等問題。此法經評估個人健康狀況下,也僅能階段性使用,以免增加健康的風險。



懶人法「間歇性斷食」

不用算熱量,可自由吃,是此法能流行的主因。斷食法還可分成
(1) 隔日斷食 (一天正常吃、一天斷食)
(2) 一週斷食2日:
(3) 時間限制斷食 (例如:168,8小時正常吃/16小時完全斷食)。

前面兩種方法之斷食日,仍可以吃500-800大卡的食物,大概是小至中型便當吃一整天的意思。外食應酬多者、晚餐
吃得晚或常常宵夜者,執行斷食法,可以達到減肥的目的或至少避免體重持續增加。

以上四種減肥方法,基本上若能持續執行一段時間,皆能達到一定的減肥成效,但是,何者最好或最有效?應該是因人而異,需要評估個人健康狀況、生活習慣及學習意願,找到自己「最適合」的減肥模式!


圖片來源:pixabay

轉載自2022年8月8日中華日報【千禧之愛健康基金會預防醫學專攔】報導
原文網址

 

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