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2022/11/25

減肥方法百百種，哪種最有效？

作者:臺大醫院營養室陳珮蓉主任

肥胖是很多人的困擾，且因與慢性病息息相關，減肥一直是很被關注的議題；然而，減肥方法琳瑯滿目，民眾該如何選擇？

今天先不談論缺乏科學性報告的偏方或食物，而就幾類研究討論較多的減肥模式作介紹。

需要學習力的「低熱量均衡飲食+運動」法

熱量介於1200-1800大卡，均衡攝取各類食物、健康低油烹調、減少高糖高油脂等空熱量不健康的食物，需要學習食物份量與熱量概念。目前為減少學習障礙，可運用健康餐盤 (My Plate) 而輕鬆學會熱量控制，同時，搭配一日吃三餐，早餐早點吃；晚餐不要太晚吃且要少吃，以及進餐程序採先吃菜肉後吃五穀飯雜糧的方式。此法比較適合生活較規律且外食少，自己或家屬能配合製作餐食者。

需要挨餓的「極低熱量飲食」

每天熱量低於800大卡的流質飲食，市面上配好的減肥代餐包，一般屬於此類型之需求。低醣低熱量，容易快速達到減肥的效果，但不適合長期使用，會造成營養不均衡與營養素缺乏的問題。不過，因為單調乏味，通常執行無法落實或半途而廢。此法適合嚴重肥胖者在醫師與營養師的指導下進行一段時間，獲得一定減肥目標後，需要轉換為低熱量均衡飲食並搭配運動，持續減重或維持減肥成效。

不吃澱粉的「生酮飲食」

特性是低醣、高脂及高蛋白，原理是因缺乏醣類，促進脂肪燃燒作為熱量來源，過程會增加酮體的產生。喜歡吃肉者可以享受大餐又同時減肥，因此，頗受歡迎。但是有慢性疾病者需注意副作用，且須小心腎結石、骨鬆、增加尿酸等問題。此法經評估個人健康狀況下，也僅能階段性使用，以免增加健康的風險。

懶人法「間歇性斷食」

不用算熱量，可自由吃，是此法能流行的主因。斷食法還可分成
(1) 隔日斷食 (一天正常吃、一天斷食)
(2) 一週斷食2日：
(3) 時間限制斷食 (例如：168，8小時正常吃/16小時完全斷食)。

前面兩種方法之斷食日，仍可以吃500-800大卡的食物，大概是小至中型便當吃一整天的意思。外食應酬多者、晚餐
吃得晚或常常宵夜者，執行斷食法，可以達到減肥的目的或至少避免體重持續增加。

以上四種減肥方法，基本上若能持續執行一段時間，皆能達到一定的減肥成效，但是，何者最好或最有效？應該是因人而異，需要評估個人健康狀況、生活習慣及學習意願，找到自己「最適合」的減肥模式！

圖片來源:pixabay

轉載自2022年8月8日中華日報【千禧之愛健康基金會預防醫學專攔】報導
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