用飲食好好養腸

文/ 營養師高紹庭

　從上一篇「腸道攸關健康之大」，可以知道腸道之於人體健康的重要性，但是到底要如何養腸呢？養腸可以透過飲食保養，也可以透過日常生活習慣的調理，今天我們就一起來看看「保養腸道方法大全」吧！

　　生活中有許多因素都會影響到腸道健康，舉凡氣候環境、生活壓力、作息、飲食…等，而腸道又是人體的重要免疫器官，所以有許多可能性都會讓腸道狀況不佳，便會使身體連帶產生許多問題。可是，腸道菌千百萬種，不同的菌種喜歡的食物都不一樣，要如何好好養腸呢？

　　腸道的菌種組成有三大類，好菌、壞菌及伺機菌，好菌佔15%、壞菌佔15%，而伺機菌佔了70%，伺機菌又稱條件致病菌，當腸道好菌大於壞菌時，這些伺機菌則會變好；相反地，若腸道壞菌大於好菌時，這些伺機菌則會變壞，所以讓腸道好菌佔優勢是很重要的事情，而腸道好菌喜歡以下這些高膳食纖維食物，都是益生菌的愛好：
 

• 洋蔥
• 大蒜
• 韭菜
• 牛蒡
• 蘆筍

除此之外，也可以盡量避免以下這些事項：
 

• 少吃腸道壞菌喜好的食物(高糖類食物、炸物)以避免壞菌過度孳生。
• 避免睡眠不足，每日睡足7小時，建議最佳就寢時間為23:00左右。
• 避免靠吃東西紓壓，尋找正確的紓壓管道，過高的壓力賀爾蒙會促使腸道好菌死亡、壞菌孳生。
• 部分藥物可能影響腸道好菌存活，如：抗生素、高血壓藥物、降血糖藥物、化療藥物。
• 盡量減少環境髒污接觸，如：空氣汙染、公車廢煙、農藥、塑膠包材、食品添加物。

針對腸道功能的修復，美國功能醫學會提出5R修復術，分別為：
 

• Remove移除
• Replace替換
• Re-inoculate重新培養
• Repair修復
• Rebalance重新平衡

這五步驟並沒有先後順序，單看個案目前狀況，並從而開始下手：
 

• Remove移除：移除腸道有害因子避免壞菌持續增生，如避免攝取過敏性食物、非必要的藥物及酒精、咖啡因、精緻澱粉、炸物。

 

• Replace替換：腸道狀況不佳時，身體消化酵素量會跟著下降，可以補充一些消化酵素，幫助避免脹氣之外，也能夠好好吸收攝取進來的營養。

 

• Re-inoculate重新培養：重新給予腸道好菌，可以適時補充益生菌及益生質，如富含水溶性膳食纖維的食物(如：木耳、秋葵)就為良好益生質，亦可補充乳酸桿菌屬類益生菌(Lactobacillus)、雙歧桿菌屬類益生菌（Bifidobacterium）、布拉氏酵母菌…等這些益生菌。

 

• Repair修復：給予腸道修復腸黏膜的一些營養素，如麩醯胺酸、精胺酸、Omega-3等，海鮮、黃豆、禽畜類及深海魚都富含上述營養素。

 

• Rebalance重新平衡：為了讓重新建立的腸道菌叢得以持續維持下去，維持良好的飲食習慣之外，讓身心靈平衡也是一件重要的事情，可以練習瑜珈、正念冥想、從事親近大自然的運動…等，都會是個不錯的選擇。

腸道的健康與否，與身體許多常見問題及疾病息息相關，所以不要再覺得腸道只是消化吸收這麼簡單的一個器官囉！

腸道與菌叢間關聯性的神祕及學問之大，時至今日仍有許多學者還在持續努力研究當中，但可以確定的是，攝取好的食物並避免不良食物、維持良好生活作息及適時紓壓、運動，是培養良好腸道的最佳之道。

　
圖片來源: Freepik