2022/11/25
血膽固醇高到底能不能吃蛋？
【高血脂飲食迷思】
作者：臺大醫院營養室 陳珮蓉主任
此迷思點在於蛋是富含膽固醇的食物，所以認為吃蛋會增加血膽固醇。
但其實膽固醇原本就是身體可自行合成的，
實際上體內膽固醇大概只有25%來自於食物，所以吃蛋跟血膽固醇的關係並不密切，
個人體質對血脂代謝的能力才是關鍵影響因素，
正常情況下，吃進體內的膽固醇、自體合成及代謝會達成動態平衡，讓血液中的膽固醇指數維持恆定；而代謝異常者，合成過多或代謝降低則會使血脂上升。對於代謝異常者，適當限制膽固醇的攝取量是必要的，以減少代謝的負荷。如經飲食控制仍無法降低血脂，則需要使用藥物，藥物作用機轉主要是抑制自體膽固醇合成或增加排除量。
相關的研究發現(Nutrients, 2018)，人們吃大量食物膽固醇後，
有三分之二的人血膽固醇並沒有上升；
而大部分的人，每天多吃100 毫克的膽固醇，其血膽固醇大概只上升2.2-4.5 mg/dL (正常值為200 mg/dL以下)
換算成每天多吃1個蛋 (含膽固醇200-300毫克)，血膽固醇約增加2-3%。
另外研究也指出，蛋所含的磷脂質可降低腸道對膽固醇的吸收率，而且跟心血管疾病比較具聯性之「壞」 的膽固醇是指低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein, LDL)，
尤其是小顆粒且緻密的small dense LDL；但是吃蛋增加的是大顆粒的LDL，並且會增加 「好」 的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇，high density lipoprotein, HDL)。
所以，吃蛋對血膽固醇的影響是小的，且對心血管整體的影響也是相對小的。
那麼，多吃蛋可以嗎？任何製作型態的蛋類製品都沒關係？
其實不然，應該要從其整體營養價值與其對健康的影響來評估。蛋一個含熱量75卡、蛋白質7公克，屬於高蛋白質類食物；健康成年人均衡飲食建議每日約5-6份的高蛋白質食物，
如：蛋、肉、魚、豆類，且攝取各種類別會比單一攝取某一類別，營養攝取會更均衡。
如果蛋吃了3個，則其他肉類、魚類或豆類需減少，否則蛋白質攝取過多也對健康有害處。
因此建議蛋類一天最多1至2個，係考量均衡飲食而非其膽固醇含量的問題。再者，蛋的做法變化很多，若加奶油炒或煎蛋，或做成蛋塔、蛋糕、蛋捲，因奶油富含飽和脂肪，而飽和脂肪會使血膽固醇上升且增加心血管疾病之風險，則這類料理食品應該要避免經常食用。
要降低血膽固醇，飲食除了適當控制蛋類、魚卵及內臟類等高膽固醇食物，更重要的是應減少肥肉、奶油等高飽和脂肪食物；另外，增加蔬菜、選擇全穀類以增加纖維質、增加運動與維持理想體重，都是不可或缺的整體生活型態調整。
圖片來源:pixabay
轉載自2022年8月8日中華日報【千禧之愛健康基金會預防醫學專攔】報導
原文網址
但其實膽固醇原本就是身體可自行合成的，
實際上體內膽固醇大概只有25%來自於食物，所以吃蛋跟血膽固醇的關係並不密切，
個人體質對血脂代謝的能力才是關鍵影響因素，
正常情況下，吃進體內的膽固醇、自體合成及代謝會達成動態平衡，讓血液中的膽固醇指數維持恆定；而代謝異常者，合成過多或代謝降低則會使血脂上升。對於代謝異常者，適當限制膽固醇的攝取量是必要的，以減少代謝的負荷。如經飲食控制仍無法降低血脂，則需要使用藥物，藥物作用機轉主要是抑制自體膽固醇合成或增加排除量。
相關的研究發現(Nutrients, 2018)，人們吃大量食物膽固醇後，
有三分之二的人血膽固醇並沒有上升；
而大部分的人，每天多吃100 毫克的膽固醇，其血膽固醇大概只上升2.2-4.5 mg/dL (正常值為200 mg/dL以下)
換算成每天多吃1個蛋 (含膽固醇200-300毫克)，血膽固醇約增加2-3%。
另外研究也指出，蛋所含的磷脂質可降低腸道對膽固醇的吸收率，而且跟心血管疾病比較具聯性之「壞」 的膽固醇是指低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein, LDL)，
尤其是小顆粒且緻密的small dense LDL；但是吃蛋增加的是大顆粒的LDL，並且會增加 「好」 的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇，high density lipoprotein, HDL)。
所以，吃蛋對血膽固醇的影響是小的，且對心血管整體的影響也是相對小的。
那麼，多吃蛋可以嗎？任何製作型態的蛋類製品都沒關係？
其實不然，應該要從其整體營養價值與其對健康的影響來評估。蛋一個含熱量75卡、蛋白質7公克，屬於高蛋白質類食物；健康成年人均衡飲食建議每日約5-6份的高蛋白質食物，
如：蛋、肉、魚、豆類，且攝取各種類別會比單一攝取某一類別，營養攝取會更均衡。
如果蛋吃了3個，則其他肉類、魚類或豆類需減少，否則蛋白質攝取過多也對健康有害處。
因此建議蛋類一天最多1至2個，係考量均衡飲食而非其膽固醇含量的問題。再者，蛋的做法變化很多，若加奶油炒或煎蛋，或做成蛋塔、蛋糕、蛋捲，因奶油富含飽和脂肪，而飽和脂肪會使血膽固醇上升且增加心血管疾病之風險，則這類料理食品應該要避免經常食用。
要降低血膽固醇，飲食除了適當控制蛋類、魚卵及內臟類等高膽固醇食物，更重要的是應減少肥肉、奶油等高飽和脂肪食物；另外，增加蔬菜、選擇全穀類以增加纖維質、增加運動與維持理想體重，都是不可或缺的整體生活型態調整。
圖片來源:pixabay
轉載自2022年8月8日中華日報【千禧之愛健康基金會預防醫學專攔】報導
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