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2025/04/24

擺脫體虛，重拾健康的蛻變之路

文/李亞倫

今年上半年，我經歷一段身體狀況不佳的日子。身體常常感到疲憊，稍微感冒就會演變成腸胃炎，體重也像是坐雲霄飛車一樣忽上忽下。每次生病，體重就快速下降；康復後，又很快地復胖。這樣的循環讓我感到非常困擾，直到家人建議我可以透過運動來改善體質，才讓我開始思考該如何改變現況。

轉捩點：參加增肌減脂比賽
正當我在尋找改變的契機時，『黃克銘健康基金會』舉辦的增肌減脂比賽給了我一個絕佳的機會。這個比賽不只是一個目標，更是督促自己持續前進的動力。我清楚記得，當初報名時心裡充滿疑惑：一個幾乎沒有運動習慣的人，真的能堅持下去嗎？但就是這樣的不確定感，反而激發了我想要突破自我的決心。

從飲食開始的改變我決定先從最基本的飲食習慣著手，以前總覺得，能吃的東西就是適合的食物，現在回想起來卻不盡然，一開始試著不吃晚餐的白飯，還記得第一晚吃麥當勞火雞肉沙拉不加醬料時，真的很不習慣，嘴裡不停想著「我想吃麥克雞塊套餐」但心裡又告訴自己要撐過去。

慢慢地，我開始對食物有了新的認識，像是減少精緻澱粉，選擇更健康的原型食物，蛋白質的部分也試了很多方法，豆漿、茶葉蛋，甚至後來開始學著自己做醃各種口味雞胸肉，隨身攜帶水壺成為習慣，強迫自己非必要不喝手搖飲，以前一天喝水不到 1000cc，現在至少保持 1500cc 以上，現在都會特別仔細留意食物營養標示，上班日會選擇便利商店的午餐，學會分辨食物的熱量和營養價值，選擇清淡調味，避免過於濃稠的醬料和勾芡料理，讓自己習慣享受食物本身的原味，這些改變一開始確實不太習慣，甚至會覺得食物變得不夠美味。但慢慢發現自己對食物的選擇變得更加明智，也更懂得傾聽身體的需求，現在回想起來，那些重口味的食物反而變得不再那麼吸引人了。

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運動習慣的養成
說實在的，剛開始運動時真的很不適應，就像很多人一樣，我也經歷過「提不起勁」、「覺得疲憊」的階段，但我選擇循序漸進的方式，記得第一次騎腳踏車，15 公里的目標聽起來不多，但騎到第 5 公里時，我已經下半身痠痛，後來改由從晚間騎腳踏車開始，設定每天至少 15 公里的目標。第一週常常騎到一半就想放棄，後來靠與家人一起找到適合的路線和節奏，開始享受夜晚騎車的寧靜，現在已經能輕鬆完成 20 公里，於周末時我也會安排游泳和羽球活動，一開始練習入水到現在可以讓身體自在漂浮於水面，至今也慢慢練習正確的換氣方式，羽球則從基本的發球練起，找到志同道合的朋友一起打球

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漸漸嘗試新的運動項目
1.登山健行：從早起培養清晨出門開始，慢慢挑戰市區小山到宜蘭的香格里拉
2.瑜珈課程：體會到柔軟度的重要性
3.健身房訓練：上肢與下肢的並齊訓練

第一次踏進運動中心的健身房，對於一個運動新手來說，這些器材就像外星科技，每一台都充滿神秘陌生感，最讓我印象深刻的是使用器材時的糗事，很多器材都有配重設計，但我一開始完全不懂，用完就直接放手，結果器材發出巨大的碰撞聲，把附近的人都嚇了一跳，教練立刻衝過來關心，同時來制止我這個危險行為，但這些糗事反而成了我健身路一個有趣的回憶。在健身過程中學會不恥下問的重要性，有不會的一定要立刻請教，先從基礎動作做起，打好基本功，寧可重量輕一點，也要保持正確姿勢。

令我意外的是，隨著時間推移，我開始愛上運動後流汗的感覺。那種成就感，是以前從未體會過的，特別是看到自己能夠完成以前覺得不可能的運動目標時，更是難以言喻。

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堅持的秘訣
回想這段期間，有幾個重要的堅持方式讓我能夠持續下去：
1.每天早上量體重和體脂，用數據督促自己，於行事曆記錄其變化，觀察身體對不同飲食的反應，適時調整運動強度
2.上班日參加基金會舉辦的健康知識講座，學習專業的營養知識，透過營養學知識講座，吸收他人飲控經驗
3. 尋找運動夥伴，與親朋好友相約固定運動時間，互相激勵和鼓勵、聽取同事分享飲食心得和減重經驗

意外收穫
原本困擾我許久的便秘問題，隨著運動習慣的養成竟然也改善了。這才讓我明白，很多身體的小毛病，其實都與缺乏運動有關，除此之外，我還發現睡眠品質明顯提升

突破停滯期的心得
在這段增肌減重的過程中，我深刻體會到，改變不需要很劇烈，穩定且持續的小改變最容易堅持，選擇適合自己的運動方式很重要，不要盲目跟風，營養攝取要均衡，但不需要太過嚴苛，記錄進步和改變，能帶來持續的動力，適時調整計畫，找到最適合自己的方式

特別要提醒的是，每個人的體質和條件都不同，不要過度比較或是急於求成。找到適合自己的節奏才是最重要的。在遇到停滯期時，我會回顧之前的進步，給自己信心，諮詢專業人士的建議適度調整運動方式和強度，檢視飲食是否需要改變，給自己一個小目標，重新出發。

這段增肌的日子，不只改變了我的體質，更重要的是改變我的生活態度，以前總覺得健康是理所當然的，但其實健康的生活是很需要持續的經營與維護，這幾個月來的改變，我終於了解，健康不是一蹴而就的改變，而是每天為自己多做一點點的小努力，這一路真的不容易，但回頭看看那些突破自己的瞬間，我
知道，這些都是值得的。

真的很感謝當初鼓起勇氣踏出自己改變的第一步，以前動不動就感冒的我，現在竟然也能開開心心地運動，而且還越做越起勁。這種進步真的讓人超有成就感，最重要的是，我學會用對的方式照顧自己的身體，不再是以前那個常常熬夜、亂吃一通。

說真的，要改變真的不容易，尤其是像我這種原本超級懶得動的人，但只要願意試試看，相信每個人都找到適合自己的運動方式，只要持之以恆，再微小的進步都是邁向健康的一大步！