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2025/09/04

免於糖的誘惑飲食

臺大醫院金山分院/林杏姿營養師

想吃但又怕，到底能吃多少的糖呢？
這是每個人都很想知道的事，精製的糖的原料來源為甘蔗或甜菜，經過製糖的流程後所得到之產品，這些精製的糖是食物中甜味的主要來源，也是廚房中必備的主要調味料之一。糖除了提高了食品的美味外，在營養價值部分，每公克糖提供4大卡熱量，攝取過多精製的糖容易造成蛀牙、肥胖、代謝症候群、心血管疾病等健康問題。但每天究竟吃多少糖才不會過量呢? 世界衛生組織(WHO)建議每日精製糖的熱量不可超過總熱量的10%為限，依每人每天熱量攝取2000大卡計算，即為200大卡，而每公克糖的熱量為4大卡，因此每日糖的攝取量以50公克為限，例如1杯市售手搖飲700cc紅茶全糖，含糖量大約52.5公克即過量了。

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「糖」和「醣」又有什麼不同呢？
糖與澱粉、膳食纖維皆屬於碳水化合物(或稱醣類)的一種，具有甜味較高的糖，為分子較小的單醣類或雙醣類，例如：葡萄糖或蔗糖等。而澱粉則為多醣類，經消化分解後產生葡萄糖(單醣類)，提供人體所需能量，有助於防止肌肉流失。而碳水化合物(醣類)中的纖維質則無法被人體分解產生能量，但能幫助血糖穩定、維持腸道健康的功能。

有益身體健康的飲食型式建議優先選擇複合性碳水化合物(醣類)的食物種類，攝取足夠的膳食纖維，限制精製的糖攝取量。而哪些食物含有複合性的碳水化合物(醣類)種類呢？衛福部公告之每日飲食指南將食物種類分為全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果類等六大類食物，其中富含人體所需之複合性碳水化合物(醣類)的食物種類包括：全榖雜糧類、乳品類及水果類。

哪裡有隱藏糖的地雷食物？
目前已知攝取過多精製的糖有礙身體健康，但由於生活型態的改變，食品加工技術的進步，越來越多的加工食品在我們的生活環境中，由於糖是最常使用而來增加口感及風味的添加物，並且巧妙的隱藏在各式各樣的食物中，讓人不知不覺中攝取過量，包括果乾、穀物棒等被認為是健康的食物中。雖然喜愛甜味可能是出自於本能，但為維護健康，不妨嘗試再做一下努力，調整飲食生活，免於糖的誘惑。

減少糖攝取量是促進健康重要的一步，首先要先學會辨別隱藏的糖，遠離甜食及加工食品，可以水果等天然食材取代甜品，或甜品中減少糖的使用量，或使用蜂蜜等天然食材取代，但仍需適量。而飲料的部分，則優先選擇無糖飲料，或將飲品改為小杯量，若可調整甜度，則改為半糖、微糖，甚至無糖，逐漸減少糖份及熱量攝取量。此外，亦可增加戶外活動，散散步，減少待在電視或電腦前想吃甜食的慾望。

健康飲食生活是一個長期的習慣，需持之以恆，每日均衡攝取六大類食物，選擇天然、未加工之原型食物，減少加工食品及甜點、含糖飲料，加之有規律的生活習慣及規律運動，更能維持及促進健康。

資料參考：
1.每日飲食指南手冊107年10月出版,衛生福利部國民健康署, https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208
2.國人糖攝取量上限, 衛生福利部國民健康署健康九九+, https://health99.hpa.gov.tw/theme/tab/410/1255
3.輕飲一夏, 朱玉琳, 臺大醫院健康電子報, 2014年08月第81期,https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201408/special_1_3.html

圖片來源:Pexels,pixabay